Mitt styrketräningsupplägg

Imorgon ska jag träffa en personlig tränare för första gången i mitt liv och gå på en konsultation hos henne. Vi ska alltså bara prata imorgon och jag ska berätta för henne hur mitt styrketräningsupplägg ser ut idag. Gången efter det kommer hon att visa mig hur jag kan förbättra mitt upplägg och ge mig tips på optimal träning för mig.

Det ska bli väldigt spännande att träffa en PT! Fastän jag har tränat i många år har jag aldrig träffat en PT eller ens fått en vanlig basic styrketräningsgenomgång. Jag tror mig vara ganska duktig redan och ha bra koll. Men jag är övertygad om att jag har saker att lära. Och framför allt kan jag känna att det är lätt att fastna i samma tänk och att jag antagligen inte varierar min styrketräning så ofta och mycket som jag säkert borde. Så jag hoppas att hon kommer att kunna hjälpa mig med detta!

Hon har bett mig att skriva ned och ta med mig det styrketräningsupplägg som jag har för tillfället när jag kommer till henne imorgon. Så här ser det ut:

Jag fokuserar egentligen främst på konditionsträning. Men jag brukar vilja köra styrka som ett komplement och för att bibehålla den muskelstyrka som jag har tränat upp tidigare. Varför jag främst fokuserar på kondition är för att jag främst är ute efter att förbränna fett och shapa upp formen genom att gå ner i fettvikt. Bästa sättet att uppnå detta är genom att köra hård konditionsträning. Men det är viktigt att även köra styrketräning då man förbränner mer kontinuerligt och i det stora hela ju mer muskler man har.

Oftast brukar jag nöja mig med att låta min styrketräning bestå av core- och bootyträning en gång i veckan och ett pass bodypump en gång i veckan. Men vissa veckor (ca var 3:e vecka) brukar jag låta styrketräningen ta upp lite mer tid och då delar jag upp kroppen så att jag kör några muskelgrupper vid ett tillfälle och resterande muskelgrupper vid ett annat tillfälle den veckan.

Jag brukar inte ta med benträning i styrketräningen då jag anser att jag får så mycket träning för benen i min övriga träning. När jag joggar, cyklar, tränar aerobics och booty så får benen mycket fokus och jag är inte ute efter att få biffigare ben, så därför väljer jag att inte ta med dem i mitt styrketräningsprogram.

Jag brukar köra så tungt som möjligt för att orka lyfta 8 repetitioner. I vissa övningar kör jag inte fullt så tungt och då håller jag 10 eller 12 repetitioner istället.

Tillfälle 1:

Styrekträning av bröst – 3 olika övningar

• bänkpress med stång: 3 set a’ 8 repetitioner
• hantelpress på snedbänk: 3 set a’ 8-10 repetitioner
• cable cross: 3 set a’ 12 repetitioner

Styrekträning av triceps – 3 olika övningar

• dips med avlasting från en sådan maskin – 3 set a’ 8 repetitioner
• tricepspress stående med rep i kabelmaskin – 3 set a’ 8-10 repetitioner
• tricepspress med hantlar över huvudet – 3 set a’ 8-10 repetitioner

Styrekträning av mage – 2-3 olika övningar

• sneda crunches – 3 set a’ 10 repetitioner på vardera sida
• raka crunches på pilatesboll – 3 set a’ 10 repetitioner
• plankan – stå rak med fötterna i golvet så länge som möjligt utan att svanka x 3

Tillfälle 2:

Styrekträning av rygg – 3 olika övningar

• latsdrag: 3 set a’ 8 repetitioner
• sittande rodd: 3 set a’ 8 repetitioner
• chins med avlasting från en sådan maskin – 3 set a’ 8 repetitioner

Styrekträning av biceps – 3 olika övningar

• stående bicepscurls i kabelmaskin: 3 set a’ 8 repetitioner
• bicepscurls med hantlar, en arm i taget: 3 set a’ 8-10 repetitioner
• scottcurl; sittande med avlastning för armarna, bicepscurls med stång: 3 set a’ 8 repetitioner

Styrekträning av axlar – 4 olika övningar

• stående press för baksida axel med kabel, en arm i taget: 3 set a’ 8-10 repetitioner
• hantellyft åt sidan: 3 set a’ 8 repetitioner
• axelpress ovanför huvudet, sittandes med hantlar: 3 set a’ 8 repetitioner
• stående skivstångslyft upp mot bröstet/lyft mot bröst ståendes i kabelmaskin: 3-10 set a’ 8 repetitioner

Så här brukar det se ut normalt sett, men jag brukar göra lite småändringar och justeringar löpande i mitt upplägg. Ibland byter jag ut en övning mot en likvärdig övning för att få variation. Musklerna vänjer sig ju ganska snabbt vid det träningsupplägg som man har och för att få ut optimalt av träningen så måste man chocka eller överraska kroppen emellanåt.

Anledningen till varför jag väljer att köra bröst, triceps, mage vid ett tillfälle och rygg, biceps, axlar vid det andra tillfället är för att triceps ändå kopplas in när man kör bröst och biceps och axlar kopplas in när man kör rygg. Viktigt att tänka på när man kör ett sådant upplägg är att man börjar med de stora muskelgrupperna (bröst resp. rygg) och tröttar ut dem först innan man kör de mindre muskelgrupperna (triceps resp. biceps och axlar).

Jag säger inte att detta styrekträningsupplägg är det bästa. Men det fungerar bra för mig. Vi får se imorgon om den personliga tränaren kommer att säga något annat till mig. Kanske att hon kommer att komma med en massa nyttiga tips och ideér på hur jag kan göra istället för att optimera min styrketräning. Jag hoppas det!

Fortsättning följer efter att jag har träffat henne.