Fyra olika träningspass – träningstips

Mitt sug och min längtan efter träning är stark fastän huvudet är som bomull och halsen rosslar. Men jag måste hålla mig till tåls och istället för att träna själv tänkte jag tipsa er om fyra olika träningspass, som alla är bra på olika sätt.

1. Kortleksträningspasset:

Först ut vill jag tipsa om kortleksträningspasset. På bilden ovan har jag precis tränat ett sådant och beroende på vilka övningar man väljer kan det passet bli hur svettigt och jobbigt som helst. Det enda redskap du behöver är en kortlek och passet går att köra vart du än är; hemma, på gymmet och utomhus.

Välj ut fyra olika övningar. Sist jag körde valde jag burpees, armhävningar, utfallshopp och omvända burpees. Det blev riktigt jobbigt, kan jag säga! Bestäm vilken övning som ska representera vilken färg på kortleken. Blanda kortleken och dra sedan ett kort. Den färg och siffra du får bestämmer vilken övning och hur många av den du ska köra.

Fortsätt att dra kort ur kortleken och utför övningarna tills du har slut på kort. Det kan vara smart att ta en paus efter 13 övningar så att man alltså delar upp passet i fyra block.

2. Allroundpasset – AMRAP:

Något som jag gärna tränar när jag ska träna hemma är ett gäng med övningar i cirkelform eller As Many Rounds As Possible. Ett pass som jag tidigare har kört och som brukar vara lagom att göra tre-fyra varv av, men det fungerar såklart lika bra att göra ett, två eller fem, är detta.

Varje övning ska göras i 45 sekunder med 5 sekunders vila innan nästa övning. Smart är att använda en tabata-app och ställa in den på 45 sekunders arbete och 5 sekunders vila. När du är klar med första varvet vilar du i ca en minut innan du fortsätter med nästa varv.

Dessa övningar ingår i passet:

• Armhävningar
• Rygglyft
• Jumping Jacks
• Knäböj i nedre läget
• Båten med sidorotationer
• Plankan
• Upphopp
• Utfall
• Bakåtvända armhävningar/dips för triceps
• Sidoplanka höger med armrotation
• Sidoplanka vänster med armrotation
• Burpees
• Ryggresningar samt lyft med motsatt ben och arm samtidigt (varva sida)
• Benlyft liggandes på mage

Puh, tre-fyra varv av dessa känns kan jag säga!

3. 100 av varje:

För ett tag sedan körde jag ett roligt upplägg på gymmet. Jag gjorde varje övning med 100 repetitioner. För att göra exakt de övningar som jag tränade då krävs det att man är på ett gym, men annars går det såklart att byta ut övningarna och köra dem hemma eller ute. Det som är viktigt här är att man gör just 100 av varje övning.

När du har valt ut övningarna ser du till att göra dem 100 gånger vardera. Du får dela upp det med pauser som du vill, men förslagsvis försöker du klara 100 uppdelat på tre eller fyra set.

Förslag på övningar – och hur jag delade upp dem i repetitioner sist:

• 100 overhead squats med gummiband – 34 + 33 + 33
• 100 benlyft i Glutemaskinen per ben – 20 x 5
• 100 sittande Leg press i maskin – 20 x 5
• 100 utfall per ben – 20 + 20 med bakre benet på bänk + 20 vanliga + 20 + 20 med bebis i famnen
• 100 höftlyft per ben, med ena benet på pilatesboll – 30 + 25 + 25 + 20
• 100 knäböj med viktplatta i famnen – 60 vanliga + 40 i nedre läget

4. Cirkelträning för överkroppen:

Sist ut vill jag tipsa om ett styrkepass för överkroppen, som går ypperligt att träna hemma så länge man har tillgång till redskap som kettlebells, hantlar och gummiband. Passet består av tio övningar, som görs i valfritt antal varv. Jag gjorde fyra varv sist jag körde det.

Övningarna:

Vikter och de antal reps. jag körde står med, men det är ju såklart individuellt hur man väljer att göra med det.

• Kettlebellsving, 12 kg, 20 reps.
• Hantelflyes, 5 kg, 12 reps.
• Drag upp mot bröst med KB, 12 kg, 16 reps.
• Sittande rodd med gummiband, 24 reps.
• Armhävningar, 16 stycken
• Lyft ovan huvud med KB, 8 kg, 12 reps.
• Väderkvarnen med KB, 4 kg, 12 reps.
• Dips/bakåtvända armhävningar mot bänk/soffa, 16 stycken
• Bottom up press med KB, 4 kg, 12 reps.
• Drag bakåt med gummiband, 12 reps

Hoppas att ni blir träningssugna nu och tränar lite för mig! Vilket pass lockar dig mest?