Karin Axelsson
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Workoutstories

Tre grymt bra träningspass

barre-traning-8

Dags för lucka nummer sju i min Snällkalender:

Fundera på vem du har i din omgivning som kan behöva lite uppmuntran och gör något för att muntra upp den personen idag. Kanske kan du skicka ett vykort, köpa en lunch eller ge en stor kram till denna person. Eller någonting annat som visar på att du bryr dig om hen.

I det här inlägget vill jag ge er några riktigt bra träningspass tips. Det blir inte träningstips om barre träning, som bilderna i inlägget handlar om, utan det blir annan träning som stärker upp kroppen, bygger muskler och utmanar din puls. Samtliga träningspass är enkla att göra på egen hand och kräver (nästan) inga redskap alls.

Alla goda ting är tre. Så här får du tre träningspass som alla är roliga, effektiva och ger bra träningseffekt.

barre-traning-15

barre-traning-13

Träningspass #1: Åtta gånger tre (eller mer)

Det här träningspasset gör jag ofta när jag tränar hemma på morgonen. Beroende på hur mycket tid jag har anpassar jag hur många varv jag kör. Tre varv hinner jag allt som oftast och inklusive vilan mellan varven tar det mindre än en halvtimme att göra.

Till det här passet behöver du kettlebells och ett gummiband. Om du inte har dessa redskap har jag lagt in en alternativ övning inom parantes. Varje övning utförs i en minut. Jobba i så snabb takt du orkar för att hinna så många repetitioner som möjligt. Ingen vila mellan övningarna, men lägg in en minuts vila en minut mellan varven. Ett varv tar åtta minuter. Gör så många varv du hinner.

1 minut av:

  • armhävningar
  • upphopp
  • tricepsdips (mot en stol, bänk eller liknande)
  • KB-swing (höga knän-hopp)
  • rodd med gummiband (smala armhävningar)
  • “the mill” med KB (sidoplanka, en halv minut/sida)
  • burpees
  • ryggresningar

Gör detta i tre varv (eller mer).

Träningspass #2: Crossfit 10×3

På torsdagar när vi har crossfit på jobbet lägger min kollega Linus alltid upp bra, effektiva och roliga träningspass. Vi kör crossfit helt utan redskap och förvånansvärt nog är det stor variation i passen vi kör ändå. Detta träningspass körde vi för några veckor sedan.

Jobba i konstant aktivitet under respektive sekvens på 10 minuter. Fokusera på tekniken i övningarna samtidigt som du utmanar dig själv att hålla ett så högt tempo som möjligt. Passet är klart på mindre än 35 minuter.

Sektion 1:

10 minuter av:

  • 10 sit ups
  • 10 rygglyft
  • 5 armhävningar

Vila 2 minuter

Sektion 2:

10 minuter av:

  • 10 knäböj
  • spring över planen/rummet
  • 5 burpees
  • utfallssteg tillbaks över planen/rummet

Vila 3 minuter

Sektion 3:

10 minuter av:

  • 20 höga knän (10 per ben)
  • plankan med 10 benlyft (stå i planka, lyft ett ben i taget)
  • 10 tricepsdips mot bänk

barre-traning-11

barre-traning-7

Träningspass #3: Crossfit Sweet sixteen

I torsdags körde vi detta pass på vår crossfitträning. Passet pågår i 40 minuter utan någon vila alls. Det gäller således att hålla igen på tempot och snarare tänka maraton än intervaller. Målet är att du hela tiden ska vara i rörelse och nöta dig igenom övningarna ändå tills du har hållit på i 40 minuter.

Att passet heter Sweet sixteen har att göra med att vardera övning ska utföras med 16 repetitioner innan man går vidare till nästa.

40 minuter av:

  • 16 knäböj
  • 16 situps
  • 16 burpees
  • 16 rygglyft
  • 16 längder spring över planen/rummet
  • 16 armhävningar

Så. Där har ni tre härliga, jobbiga och effektiva träningspass att inspireras av. Vilket av dem testar du först?

Bilder från höstens roligaste event (hittills) med Barre träning och annat kul på Studio Levels.

Lämna en kommentar

Annons
Annons