Karin Axelsson
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Workoutstories

Ett smart och roligt hemmaträningspass

Hemmaträning 30 minuter

Jag brukar försöka tänka ut lite nya upplägg till vårt crossfitpass med kollegorna som vi har varje torsdag. Crossfit för oss är styrka och kondition i en härlig mix och det går ju att variera i all oändlighet. Igår morse tränade jag ett pass hemma på morgonen, som jag tar med mig till dagens crossfit.

Inspirationen till detta pass fick jag av Sofia (hon kallar det ett tufft avslut på ett träningspass, jag använder det som upplägg för ett helt träningspass). Detta träningspass är både effektiv och roligt. Det krävs inga redskap för att utföra det och fungerar därför optimalt att köra hemma i vardagsrummet. Här berättar jag vad det är för något.

Hemmaträning 30 minuter

Att döma av de första bilderna i det här inlägget kan man tro att jag hade kettlebells till hjälp, men det hade jag alltså inte.

Jag kallar passet för “Stegring och minskning i ett” och det handlar om ett gäng olika övningar som man kombinerar med varandra och utför med olika många repetitioner. Häng med så berättar jag mer!

Ett tufft träningspass – stegring och minskning i ett

Fundera ut ett antal övningar som fungerar bra att kombinera två och två. Bäst är om du kombinerar en övning som har fokus på puls med en som har fokus på styrka. Låt gärna den ena övningen utföras nere på golvet medan den andra utförs stående. Detta för att det ska vara ansträngande även att byta mellan övningarna.

Du kör alltså övningarna två och två i taget och när du startar igång gör du 10 repetitioner av den ena övningen och en repetion av den andra. Sedan fortsätter du med att minska antalet repetitioner för den övning som du började med 10 reps av och öka antalet repetitioner för den som du började med en rep av.

Så här:

  • Övning 1: 10 reps / övning 2: 1 reps
  • Övning 1: 9 resp / övning 2: 2 reps
  • 8 / 3
  • 7 / 4
  • 6 / 5
  • 5 / 6
  • 4 / 7
  • 3 / 8
  • 2 / 9
  • 1 / 10

Klart!

Ja, inte riktigt. För sedan fortsätter du med samma upplägg fast med två andra övningar.

Rörlighetsövning hemmaträning

När jag körde detta upplägg igår hemma gjorde jag det med dessa övningar i kombination:

  • Burpees / Krabban
  • Armhävningar / Utfallshopp
  • Mountain climbers / Militären
  • Upphopp / Sidoplanka

Notera att för de övningar där man gör en rörelse med en fot eller ett ben i taget så räknade jag båda fötterna/benen som en repetition.

Detta pass tog ca 35 minuter. Sedan var jag både svettig och nöjd!

Snabbt och smart hemmaträningspass

Idag tar jag alltså med mig ett liknande passupplägg till crossfitträningen. Eftersom vi har en timme på oss kommer jag addera några övningar och så får vi se hur många vi hinner!

Tror att det kommer bli succé!

Men om du bara har 10-15 minuter till övers så kombinera ett par riktigt tuffa övningar med varandra och du kommer garanterat få effekt på den korts tiden. Kör hårt!

Lämna en kommentar

Annons
Annons