När jag fyllde 40 år fick jag en väldigt bra present av mina kollegor. De visste att jag för ett par år sedan hade som utmaning att klara av att stå på händer, men att jag inte klarade av det innan 2017 var slut. De känner mig som den tävlingsinriktade människa jag är och tyckte att jag behövde ta mig an denna utmaning igen och därför fick jag en personlig träning med syfte att lära mig handstående. Eller, egentligen var deras tanke att jag skulle lära mig att gå på händer, men jag känner att det är bra nog om jag klarar av att stå på händer och att man måste börja någonstans. Här kommer ett inlägg med tips om hur du tränar på handstående. För igår inkasserade jag min present från kollegorna och jag fick massor med bra tips med mig.
Handstående tips
Det krävs ordentlig styrka i axlar, bål och rygg för att klara av ett handstående. Det krävs också bra balans och teknik. Och så krävs det mycket övning tills dess du klarar det. Jag blev igår coachad av den personlige tränaren Alexander Elebro, en Crossfit-atlet som är riktigt grym på att stå på händer.
Vi höll till på Crossfit-gymet Nox Box vid Globen. Eftersom jag inte visste riktigt vad som väntade mig var jag lite nervös innan vi startade igång, men det hade jag inte behövt vara. Jag var i trygga händer och vi övade handstående steg för steg där jag fick känna mig trygg i ett moment innan vi gick vidare.
Handstående – steg för steg
Beroende på vilket utgångsläge du har från början är det olika vart man behöver börja. Det jag kan göra sedan tidigare är Wall Climb och att stå kvar mot en vägg en stund – det är mitt utgångsläge. Här får ni de saker jag fick öva på igår:
- Bålträning: Vi inledde med ett träna bålen. Alexander förklarade hur viktigt det är med bålstyrkan och att man aktiverar bålen ordentligt under hela handstående-momentet. Man ska inte tokspänna den, men den ska vara ordentligt aktiverad. Jag fick träna bålövningen “vaggan” där jag låg på rygg på golvet med ländryggen pressad mot golvet, händerna raka ovanför huvudet och i luften och även benen raka och i luften. Den känslan och positionen som jag hade i den övningen skulle jag sedan ha i handståendet också.
- Wall Climbs: Därefter övade jag på ett antal Wall Climbs. Det jag fick tänka extra på där var att hålla aktiv bål och att titta på händerna medan jag klättrade upp. När jag hade stått mot väggen en stund fick jag öva på att komma ner direkt med benen och inte klättra tillbaka ner.
- Stå på huvudet: Så tog Alexander fram en kudde och jag fick öva på att stå med huvudet på den och sparka upp benen mot väggen. Jag fick göra detta ganska många gånger och efter varje gång gav han mig nya tekniktips att tänka på. Jag fick successivt sätta huvudet närmare väggen och när jag stod uppe i position fick jag öva på att släppa en fot i taget från väggen. Vid några tillfällen lyckades jag stå några sekunder utan att nudda någon av fötterna mot väggen!
- Handstående mot vägg: Kudden tog vi bort efter ett tag och nu skulle jag öva på att ta mig upp med bara händerna i marken. Jag fick testa många gånger själv att sparka mig upp och det kändes som att jag kom lite närmare väggen för varje gång. Alexander hjälpte mig sedan med de sista centimeterna så att jag fick känna på att komma upp i rätt position. Det jag skulle tänka på för att kunna kicka mig upp i ett handstående var att:
- spänna bålen
- hålla raka armar ovanför huvudet
- stå som i ett utfallssteg med det främre benets knä böjt
- svinga lite lätt innan jag sjönk ner med överkroppen och tog i händerna i marken och sparkade mig upp. Det ska vara rumpan som leder rörelsen och sedan följer benen med. Känslan ska vara att rumpan puttar en upp i rätt position.
- Fritt handstående: När vi hade nött mot väggen ett tag fick jag också testa på att komma upp i fritt handstående. Min personliga tränare stod såklart där hela tiden och tog tag i mitt ben när jag svingade mig upp. Tricket, enligt honom, för att till slut klara detta på egen hand är att inte ta i för mycket i uppsvinget, utan låta rumpan leda rörelsen. Om man kommer upp för hastigt blir det svårt att fånga upp balansen och lyckas hålla den.
Även om det kommer dröja ett bra tag tills jag klarar ett fritt handstående på egen hand så är det en härlig känsla att ha kommit så här pass långt på vägen. Och med alla dessa tips jag har nu bör jag kunna klara det en vacker dag.
Vi avslutade gårdagens pass med en cirkel av styrkeövningar som är bra att träna för att bli stark i de muskler som används i handstående, det vill säga främst bål och axlar.
Styrkeövningar i cirkel – bra träning för handstående
Tre övningar som du gör i 30 sekunder vardera med 30 sekunders vila mellan och sedan gör i tre varv:
- Kettlebells ovanför huvudet: Svinga upp en kettlebell i vardera hand och kom upp med utsträckta armar ovanför huvudet. Håll dessa statiskt stilla under de 30 sekunderna.
- Armhävningsposition i TRX/ringar: Håll en armhävningsposition med händerna i romerska ringar eller en TRX. Fötterna är i golvet och bålen ordentligt spänd. Håll armarna helt raka och försök förflytta med framåt och bakåt utan att tappa bål och ländrygg.
- Handstående: Sparka dig upp i ett handstående och stå hela halvminuten. Om du inte klarar det kommer du ner och tar dig upp så snabbt som möjligt igen.
Dessa övningar kändes väldigt välbehövliga för mig och om jag gör dem regelbundet tror jag att det kommer öka min chans att klara ett handstående på egen hand, helt klart.
Så kul jag hade igår och då nyttigt det passet var för mig. Mina kollegor vet verkligen vad jag behöver. Nu är det upp till mig att bevisa att jag kan klara av denna utmaning istället. Jag hoppas att det blir redan innan året är slut!
