Karin Axelsson
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Workoutstories

Löpning med styrkestopp – ett kombinerat löp- och styrkepass

Löpning med styrkestopp - sidoplanka

Det här var en dag på semestern för några veckor sedan när jag hade planerat att springa på morgonen, men inte var särskilt sugen på löpning. Jag visste att jag behövde det, men lusten till det fanns inte riktigt där. Det fanns inga ursäkter till att hoppa över träningen så jag funderade på hur jag skulle kunna göra löpningen lite roligare. Det var då jag kom på att jag kunde träna löpning med styrkestopp och det visade sig vara klockrent för mig just den där morgonen. Här berättar jag om hur jag lägger upp ett sådant pass och varför jag tycker att detta är bra träning.

Löpning med styrkestopp

Löpning med styrkestopp

Löpning med styrkestopp – upplägg

Börja med att tänka ut den sträcka du vill springa. Jag valde en kortare sträcka än jag normalt sett springer eftersom en del av passet skulle bestå av styrketräning. Men om du har tid att springa lika långt som du brukar och tror dig orka det med tanke på att du också kommer att belasta kroppen med styrkeövningar så kör du på det.

Fundera ut lämpliga platser att stanna till och träna styrka på där avståndet mellan varje plats är ungefär lika långt. Jag valde att förlägga mina styrkestopp vid olika parkbänkar och det föll sig att det var ca 1 kilometer mellan varje parkbänk.

Vilka styrkeövningar du kör vid respektive styrkestopp är såklart upp till dig. Här får du de övningar som jag tränade vid parkbänkarna jag stannade till vid. Hoppas att de kan ge lite inspiration!

Armhävningar

Styrkestopp 1: Armhävningar

Armhävningar går såklart bra att köra direkt på marken, men om du har en bänk i närheten kan du använda den för att antingen köra tyngre armhävningar med fötterna på bänken eller lättare armhävningar med händerna på bänken. Tänk på magstödet och att hålla blicken i marken.

Jag körde 10 armhävningar x 3 innan jag sprang vidare.

Dips

Styrkestopp 2: Dips

När du gör dips likt jag gör på bilden är en bänk bra att tillgå. Försök att hålla rumpan nära bänken. Ju längre ut du har fötterna desto tuffare blir övningen så anpassa efter din förmåga.

Jag körde 12 dips x 3 vid denna station.

Löpning med styrkestopp - sidoplanka

Styrkestopp 3: Sidoplanka med höftlyft

Nästan bländad av den underbara morgonsolen står jag här i en sidoplanka. Valfritt om du vill lyfta ditt övre ben eller inte. Jobba med att lyfta höften uppåt mot himlen i små rörelser. Byt sidan när du är klar med repetitionerna för den första sidan.

Förslag här är att köra 10 höftlyft per sidan och detta i 3 omgångar.

Utfall

Styrkestopp 4: Utfall

Min sista station på detta löppass blev utfall vid bänk. Om du inte har en bänk kan du göra övningen direkt på marken. Se till att hålla överkroppen stark och stolt, dvs sjunk inte nedåt/framåt med den. Den bakre foten sätter du på bänken och den främre placerar du med ett stort steg framför bänken. Håll benen parallella och jobba med så djupa utfall som du kan.

Här föreslår jag 8-12 utfall per ben och även detta i tre omgångar.

Karin Axelsson

Morgonen var sval, men solig när jag körde detta pass. Det var alltså optimalt springväder. Jag är så glad för att jag kom på att köra detta kombinerade löp- och styrkepass denna morgon, dels för att det fick mig att känna träningsglädje igen och dels för att det visade sig bli ett riktigt bra pass. Dagen efter hade jag ordentligt med träningsvärk – ett gott tecken för att träningen hade gett resultat.

Hoppas att du testar på den här typen av träning också. Löpning med styrkestopp är verkligen bra!

1 kommentar

Lämna en kommentar

Annons
Annons