Det finns många myter och påståenden om hur man kan träna och inte träna som gravid. Jag har tränat under alla mina tre graviditeter samt har läst på mycket om just gravidträning. Här berättar jag om vad du bör undvika att träna som gravid och vad du kan träna.
Gravidträning
Innan vi går in på vad man bör och inte bör träna som gravid vill jag tydliggöra hur viktigt det är att träna som gravid. Det finns många hälsofördelar med att göra det och om du inte tränade innan du blev gravid är det ett ypperligt tillfälle att börja nu.
Hälsofördelar med gravidträning
- Du får en mer kontrollerad viktuppgång under graviditeten när du tränar. Magen kommer såklart att växa oavsett, men du kan lättare styra hur många extrakilon du lägger på dig.
- Det är lättare att tappa mammakilona efter förlossningen och kroppen kommer dessutom snabbare tillbaka efter graviditeten om du håller igång träningen.
- Träningen innebär en minskad risk för att drabbas av graviditetsdiabetes och högt blodtryck.
- Sömnen blir bättre och du har lättare att stå emot stress och kunna slappna av.
- Risken för depression minskar.
- Du får en förbättrad blodcirkulation, vilket leder till mindre svullnad i kroppen.
- Risken för ryggbesvär minskar.
- Du får en bättre syreupptagningsförmåga och mer ork. Detta underlättar båder unde graviditeten och vid förlossningen.
Detta bör du undvika att träna som gravid
Det som är grundläggande att tänka på när du tränar som gravid är att det ska kännas bra och inte smärta eller göra ont. Att ha med sig det tänket kommer man långt på. För egen del har löpning aldrig känts bekvämt under mina graviditeter och jag har därför avstått från det helt.
Något som man bör undvika att belasta som gravid är sin bäckenbotten. Just löpning kan vara belastande, i alla fall en bit in i graviditeten, och maxlyft på gymmet kan också vara en dålig idé. Undvik också att hoppa då det kan belasta bäckenet.
Bålen behöver stärkas även under en graviditet, men du bör undvika övningar som belastar buktrycket mycket. Situps och plankan är ej att rekommendera, likaså tunga baslyft som kräver extremt högt buktryck.
Det är ej heller att rekommendera att komma upp i alltför hög puls som gravid. Jag håller mig till promenader och övningar som ger lätt ökad puls.
Mot slutet av graviditeten ska du undvika att ligga på ryggen och övningar som utförs i det läget är därför inte att rekommendera.
Detta kan du träna som gravid
Med det sagt finns det fortfarande väldigt mycket du kan träna som gravid och att du tränar är både viktigt och nyttigt för dig. För egen del fungerar det fint att styrketräna, köra cirkelpass, promenera och yoga.
Den viktigaste träningen för gravida är träning av bäckenbotten. Att vara stark i den muskulaturen är viktigt för att minska problem under och efter graviditet. Vältränade bäckenbottenmuskler minskar risken för bristningar i underlivet i samband med förlossningen, gör att återhämtningen efteråt går snabbare samt minskar risken för inkontinensbesvär.
Hela kroppen behöver vara stark för att ha större chans att undvika komplikationer som gravid. Framför allt är det bra att stärka upp muskler som rumpa och lår, bål och rygg. Samtliga dessa muskler hjälper dig att orka bära den växande magen som blir allt tyngre ju längre graviditeten går. Att stärka upp axlar och armar är också bra eftersom du på sikt kommer bära mycket på bebis.
>>> Här hittar du min YouTube-kanal där jag ger tips på bra träningspass att göra som gravid. <<<
Hoppas att du fick med dig det du ville av detta inlägg. Happy Training till dig, oavsett om du är gravid eller inte!
