De senaste åren har jag verkligen blivit proffs på hemmaträning. För mig är det oftast svårt att få till träningen på annat sätt och jag är därför så tacksam till att jag kan träna hemma. Med några olika kettlebells, gummiband och en träningsmatta kommer man långt och kan få till bra och varierad träning – varje dag, om man så vill. I detta inlägg vill jag tipsa om ett pass av gravidträning utan vikter. Jag körde det i måndags på lunchen i vardagsrummet. Häng med!
Gravidträning utan vikter
När det kommer till graviditet och träning behöver vi alla anpassa träningen på olika sätt. Själv har jag precis gått in i trimester tre. Jag undviker löpning, hopp och övningar som belastar bålen eller bäckenet på ett oskönt sätt. Men i övrigt kan jag träna det mesta jag är van vid, om än med lättare vikter.
Om du är gravid just nu behöver du känna in din kropp och vad som fungerar för dig. I detta gravidträningspass behövs alltså inga vikter, utan du tränar det enbart med din egna kroppsvikt som tyngd. Det är bra att ha en träningsmatta till de övningar som utförs på golvet.
Upplägg för passet
Detta pass med gravidträning utan vikter består av sex övingar. Gör varje övning i 12-16 repetitioner alternativt tills du känner att du har tagit ut dig till ca 80%. Gör varje övning efter varandra och så många varv du orkar. Jag körde tre varv, vilket tog ca en halvtimme.
Här kommer de sex olika övningarna:
Knäböj
Första övningen är hederliga knäböj. Se till att ha en stolt överkropp med ett stolt bröst och avslappnade axlar. Stå ganska brett isär med benen och låt gärna tårna peka lite utåt. Sjunk ner med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Sjunk så djupt ner som känns bekvämt och vänd sedan uppåt igen.
Draken
I denna övning får du träna både styrka och balans. Börja med att ha höger ben bakom kroppen. Låt vänster fot stå stadigt på golvet. Sjunk fram med överkroppen samtidigt som du håller en stark core och armarna är raka ovanför huvudet. Under tiden för du höger ben rakt uppåt/bakåt. Försök att hålla benet rakt och sträva med hälen upp mot taket. Vänd tillbaka och upprepa det X antal repetitioner.
Gör sedan samma sak med motsatt ben.
Windmill
Jag älskar denna rörlighetsövning som kopplar in flera delar av kroppen. Utgå från stående position med upprätt överkropp och armarna utsträckta rakt utåt sidorna. Sjunk sedan ner med höger arm mot höger fot så att överkroppen fälls åt sidan. Se dock till att inte sjunka framåt med överkroppen. Kom tillbaka till utgångsläget och gör samma sak med vänster sida. Upprepa detta i X antal repetitioner.
Armhävningar
Som gravid kan det vara utmanande att göra armhävningar på tå. Gör dem då på knäna istället. Om det känns tungt att gå ner med hela överkroppen mot golvet fungerar det fint att sjunka ner med armarna enbart och låta rumpan vara kvar i luften.
Höftlyft
Ta dig till ryggläge och för in skulderbladen nära varandra. Ha knäna böjda och lyft höften upp mot taket så högt du kan. Vänd tillbaka långsamt och upprepa.
Benspark/Situps
Sitt på rumpan med händerna bakom dem. Lyft båda benen och sparka med dem, en i taget. Om denna övning känns för tuff kan du göra vanliga situps istället.
Alltså, älsk på träning och den euforiska känslan träning ger!
