Idag har jag tagit över Instagramkontot för en grupp kvinnor som alla är gravida och har beräknad födsel i april i år. Vi har alltså alla gemensamt att vi har kommit ungefär lika långt i graviditeten. Min ambition med att lägga upp Stories på detta Instagram idag är att dels berätta om min graviditet och dels att sprida träningsinspiration till övriga i gruppen. För precis som alltid annars är ju träning så viktigt under en graviditet. Här kommer därför mina träningstips för gravida.
Träningstips gravid
Det är inte alla som kan röra på sig speciellt mycket under sin graviditet, men de allra flesta kan göra någonting. Det är detta någonting jag är ute efter. Det är ju också vanligt med illamående under en graviditet, speciellt i början, men faktum är att en promenad i friska luften faktiskt kan lindra illamåendet. Så försök att göra vad du kan för att röra på dig under din graviditet. Det kommer du ha mycket hjälp av i takt med att magen växer samt under förlossningen och återhämtningen efter den.
I detta inlägg har jag sammanfattat mina tankar om gravidträning, om hur man bör och inte bör träna som gravid. I det här inlägget kommer jag fokusera mer på konkreta träningstips för gravida.
Mina gravidträningstips
Det allra viktigaste tipset är att lyssna på kroppen och inte utsätta den för smärta eller övningar som inte känns bra. För egen del har jag justerat träningen på detta sätt:
- Jag har gått från några löppass i veckan till att inte springa alls. Istället ser jag till att promenera flera gånger varje dag och kommer som minst upp i 12 000 steg om dagen.
- Istället för tuffa pass med hög puls satsar jag nu på lugnare pass där jag tränar både styrka, rörlighet och puls, men på en lägre nivå. Jag brukar tänka att jag som max ska ta ut mig till 80%. Inte mer än så.
- Jag har bytt tung styrketräning till styrketräning med lättare vikter och fler repetitioner.
Det finns vissa muskelgrupper som mår extra bra av att stärkas upp under graviditeten. Dessa är:
- Ben och rumpa eftersom det är våra största muskelgrupper. Du gör klokt i att stärka upp dessa för att kroppen ska orka gå runt med den extra tyngd som du har på magen.
- Rygg och axlar eftersom det hjälper dig att hålla dig smärtfri i ryggen, något som annars är vanligt under en graviditet.
- Bålen behöver stärkas upp. Undvik dock vissa övningar som tränar de raka bålmusklerna, särskilt efter det att magmusklerna har separerats. Här kan du hitta tips på några bålövningar som är bra att göra.
- Bäckenbotten är viktig att träna upp. Gör det genom regelbundna knipövningar.
Det viktigaste när det kommer till träningstips för gravida är som sagt att lyssna på din kropp och att försöka göra någonting. Om du känner dig trött och tung i kroppen är en lugn promenad, simning eller lätt yoga sådant som kan göra underverk.
Lycka till!
