Det är andra dagen på min semester och jag kikar in här på bloggen. Har loggat ut från mitt vanliga jobb, som jag jobbar 20% med under föräldraledigheten, för att vara helt ledig under några veckor. Det känns verkligen välbehövligt och skönt! Få se hur mycket jag kommer blogga under dessa veckor. Det kommer sannolikt bli mindre än vanligt, men fick feeling denna morgon att skriva om träning efter förlossning så därför kommer ett inlägg om det nu.
Träning efter förlossning
Efter drygt två månader sedan jag födde Tilda med hjälp av ett akut snitt har jag äntligen kommit igång med träning igen. Det är en euforisk känsla att kunna träna mer vanligt igen och när jag tränade ett pass i fredags fick jag en sådan kick av just detta.
Att röra på sig och använda kroppen är viktigt och bra att göra så snart som möjligt efter förlossningen, men man behöver ta det mycket lugnare än vanligt. Dessa är några av de rekommendationer som ges efter en förlossning:
- Bär inte mer än barnets vikt.
- Rör på dig på ett lugnare sätt. Börja med korta promenader och öka längd och tempo på dem vartefter. Lyssna på kroppen!
- Gör knipövningar.
- Gör övningar för att hitta tillbaka till bålstödet.
Som postgravid ska man alltså inte enbart ligga i soffan eller sitta i amningsfotöljen. För att hålla igång blodcirkulationen och må bra är det viktigt att röra på sig.
Efter min förlossning med mellanbarnet, som också skedde med ett akut snitt, skrev jag om mina tips för träning efter graviditet. Där går också att läsa om hur jag själv tränade efter förlossningen och upplägget har varit likt denna gång. Har dock inte haft lika bråttom den här gången.
Mitt upplägg för träning efter förlossning denna gång:
- Första veckorna: Korta promenader, som jag utökade vartefter i längd. Jag var noga med att låta kroppen bestämma hur långt och hur snabbt jag orkade gå. Efter ungefär en vecka orkade jag gå i samma tempo som innan graviditeten och det var en härlig känsla!
- Knipövningar har jag försökt komma ihåg att göra hela tiden, men är tyvärr dålig på att komma ihåg det. Ett smart tips är att göra det i samband med amningen.
- Lättare bålövningar för att hitta kontakt började jag med efter några veckor när smärtan i snittet hade släppt. Dessa övningar gör jag när som helst då det enda som krävs är att jag spänner till och hittar kontakt med bålen.
- Två månader efter förlossning: Sedan några veckor tillbaka har jag börjat träna med gummiband och gör andra lättare styrkeövningar. Var noga med att vänta till efterkontrollen, som brukar ske sex veckor efter förlossningen, innan du börjar träna mer avancerat.
Kroppen behöver rörelse och belastning för att må bra, men vissa övningar och träningsformer behöver du vänta med ett längre tag.
Detta avvaktar jag med att göra ett tag till:
- Tuff magträning och kraftiga bakåtböjningar.
- Löpning
- Hopp av olika slag
När jag nu tränar styrka med gummiband, kettlebells och bebisen som vikt är jag så tacksam till att jag orkar så pass tunga övningar. Jag tar det lugnt och varsamt, men märker ändå att jag orkar en hel del.
Min ork beror på bland annat detta:
- Jag hade lyckan att kunna träna under hela graviditeten och jag gjorde det med besked. Mådde ju bra av det!
- Jag har lyssnat på kroppen hela perioden efter kejsarsnittet och inte utmanat den för mycket. Men jag har heller inte suttit/legat still i amningssoffan, utan jag har promenerat, jobbat i trädgården och burit på bebis.
- Jag är stark i grunden. Efter att ha tränar regelbundet under så gott som hela mitt vuxna liv är jag det.
Förutsättningarna ser olika ut för oss alla. Det som fungerar för mig kanske inte fungerar för dig och tvärtom. Vi måste vara noga med att lyssna på kroppen och anpassa våra rörelser efter dess förmåga. När jag blickar tillbaka till min första förlossning och träningen efter den så är det stor skillnad mot hur min tredje förlossning och tiden efter har varit. Här går det att läsa om min form två månader efter den förlossningen och jag var verkligen i en så bättre form då mot nu. Det jag behöver inse är att jag då var elva år yngre, jag hade haft en vaginal förlossning och inte ett kejsarsnitt som nu och jag hade mer bråttom tillbaka. Då sprang jag redan en månad efter förlossningen. Nu kommer jag sannolikt vänta ett halvår innan jag gör det, förutsatt att det känns bra då.
Då för elva år sedan var jag också nitisk med vikten och hade exakt koll på hur mycket jag vägde. Nu har jag ingen koll på det alls, men ser och känner att jag fortfarande inte har gått mer alla gravidkilon. Det får ta sin tid och jag kommer inte börja väga mig igen. Vet att jag mentalt mår bättre av att inte göra det och att jag då för elva år sedan inte mådde lika bra mentalt.
För att sammanfatta det viktigaste att tänka på när det kommer till träning efter förlossning vill jag säga detta:
- Vi mår bra av att röra på oss så sitt inte bara still.
- Anpassa rörelserna och träningen efter dina förutsättningar.
- Vänta tills efterkontrollen innan du börjar träna mer än promenader, knipövningar och övningar för att hitta bålkontakten.
